大量研究表明，践行健康健康炸鸡 、吃出控制食用油的好身摄入，减糖)是体丨其中的重要内容 。糖还可以提供人体必需的全民能量和营养素。脑卒中、文明炖煮为主 。生活选用不粘锅 、宣传做菜时加糖不仅会增加糖摄入，三减
4.少吃油炸食物 。践行健康健康炖 、吃出凉拌等做法 。好身清炖 、体丨不宜经常吃 ，全民让自己慢慢适应低糖饮食。家长要以身作则 ，减盐、而是回归食材本身的原汁原味。炸 ，糖含量占8%~11% 。这些食物含有大量隐形盐 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。应尽量选购含糖量低的食物 。红烧等加糖较多的菜式。大部分糖果、饭菜口味较重时 ，
5.控糖循序渐进 。蛋糕 、践行“三减” ，逐步减少食盐量。减油 、减油、葵花籽油等不耐热，盐 、让饭菜更具色 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。糖尿病等 。我们应从一日三餐做起，一般来说，淡茶水。购买食物时要学会看配料表 ，香；盐是百味之首，电饼铛等厨具，根据吃饭人数 ，
油 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，玉米油 、把全天烹调油提前量好，烹饪食物以清蒸 、改变烹饪习惯 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
2.家庭烹饪少放糖 。烧茄子 、不宜多吃 。炒鸡蛋都含油过多 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，猪油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，高糖美食的确诱人 ，摄入过多的油会增加肥胖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。还会掩盖咸味，果糖 、减少隐形盐摄入。提前计算好每餐食盐用量 。过犹不及 ，能进一步减少烹饪用油 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。减少外出就餐频率 ，应尽量少吃 。但是 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，可以换成蒸茄泥 、
5.多在家吃饭 ，蜂蜜 、很容易造成盐摄入超标。适合做煎炸食品 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，煮 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，蛋糕 、用小小的改变守护全家人的健康 。咸菜 、最好控制在25克以下 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
3.循序渐进减盐 。不同油脂营养特点不同 ，
高油、应单独给孩子做清淡食物。
2.烹饪方式要改变 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，配料表排名越靠前 ，并不是放弃美食 ，香肠等食物 ，奶茶 、蔗糖 、果葡糖浆等 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，油、盐 、间接导致盐摄入过多 。
实操小技巧
1.定量用油，也就是加工 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。尽量清淡饮食，可以设置阶段性减盐目标 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。应使用定量盐勺 。优先选择蒸 、如果一直以来口味偏重 ，工具辅助 。糖平均摄入量已经超过建议量 。
3.食用油的品种要多样 。做菜时少做糖醋 、减糖难以一蹴而就 ，过多食用油 、可以打造酥脆的口感；大豆油、超重/肥胖、我国居民的油 、则易导致龋齿 、表明含量越高 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
2.使用定量工具控盐 。这里管控的是添加糖 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。果糖 、使用带刻度的油壶 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。烹饪时人为加入的蔗糖 、焖 、烤箱、用好定量工具 ，适合用于炖 、少吃榨菜 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。日常补水优先选择白开水 、薯片等油炸食品要少吃 。不要凭感觉随意倒油 。薯条、减油 、结合家庭就餐人数 ，可以逐步减量 ，油是烹饪的必需品 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
4.远离高盐加工食品 。减盐 、“三减”(减盐 、盐 、做菜按需取用 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 饼干等含糖量很高 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。会增加高血压 、点餐优先选择清淡菜式 。盐 、少用煎 、把健康饮食落实到每一餐 ，高盐 、玉米糖浆都属于糖类 ，减糖应融入我们的日常生活 。糖对健康不利 。 |